O parte superioară a corpului bine tonifiată cu mușchii abdominali ridicați este un vis pentru mulți bărbați. La urma urmei, o figură sportivă atrage întotdeauna aspectul sexului opus. Dacă ați acumulat exces de grăsime în stomac și în părțile laterale, doar o lucrare amănunțită asupra dvs. va ajuta să scăpați de ea. Diversele diete și medicamente nu produc rezultatul dorit și pot fi chiar dăunătoare sănătății dumneavoastră. Antrenamentul regulat de fitness, renunțarea la obiceiurile proaste și o dietă sănătoasă formează baza succesului în pierderea în greutate și a iubitilor mușchi abdominali.
Motive pentru apariția unei „burți de bere" la bărbați
- Dieta greșită. Mâncarea rapidă, carnea prăjită, afumată, produsele din făină și mâncarea excesivă duc la tulburări gastro-intestinale, care deseori duc la obezitate.
- Lipsa activității fizice. Munca sedentară, week-end-urile pe canapea sunt esențiale pentru apariția excesului de grăsime, nu doar pe stomac și lateral. Datorită stilului de viață sedentar și lipsei exercițiilor fizice, obezitatea crește rapid.
- Predispoziție genetică și boli cronice (de exemplu, diabet zaharat). În acest caz, nu va fi posibil să se atingă slăbiciunea sportivului, dar cursurile regulate de fitness vă vor ajuta să controlați greutatea și să faceți figura proporțională.
- Obiceiuri proaste. Fumatul și alcoolul au un impact direct asupra funcționării întregului corp.
A scăpa de stomac și părți laterale: antrenament de fitness și nutriție adecvată
Cheia succesului în eliminarea pliurilor de grăsime de pe abdomen și părți laterale este o abordare integrată. Dacă țineți o dietă și ignorați fitness-ul, grăsimea abdominală va scădea, dar nu vă va face aspectul mai atractiv. Tot ce primești este mușchii slăbiți și pielea lăsată. Prin urmare, antrenamentul de fitness este un aspect convingător în rezolvarea acestei probleme. În același timp, nu trebuie să vă înfometați, este suficient să respectați principiile de bază ale unei diete sănătoase și echilibrate.
- Sincer, tăiați din dietă alimentele nesănătoase, alimentele grase și carbohidrații simpli. Preferă legumele, fructele, cerealele, puiul, curcanul și carnea de vită.
- Bea multă apă curată. Mineralul fără gaz sau purificat este potrivit.
- Evitați ceaiul puternic, cafeaua, sifonul zaharat și sucurile ambalate cumpărate din magazin - au un conținut ridicat de zahăr.
- Evitați alcoolul și țigările.
Dacă rămâi la aceste principii simple și faci antrenamente de fitness în mod regulat, vei vedea schimbări semnificative în siluetă în câteva săptămâni. În plus, un astfel de regim va avea efecte pozitive asupra sănătății generale.
Cursuri de fitness în sala de sport și acasă
Dacă doriți să scăpați de „burta de bere" și să vă tonificați silueta în general și să vă ușurați mușchii, cursurile de fitness în sala de sport sunt o opțiune bună. Un antrenor profesionist vă va ajuta să creați un program personalizat de antrenament de fitness bazat pe starea dumneavoastră fizică. În plus, sub îndrumarea unui antrenor experimentat, veți stăpâni rapid tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiilor de fitness și veți selecta greutățile optime pentru lucrul cu simulatoare. Iar prezența mai multor sportivi instruiți în sala de gimnastică va servi drept motivație suplimentară pentru exerciții.
Dacă din anumite motive nu puteți participa la un club sportiv, puteți organiza antrenamente de fitness acasă (sau pe terenul de sport din curte). Pentru antrenament la domiciliu veți avea nevoie de:
- Îmbrăcăminte confortabilă, care nu împiedică mișcarea, elimină transpirația și este respirabilă.
- Unele echipamente sportive: gantere, covor de exerciții.
- Locuri de agrement și spațioase.
Puteți lua cursuri de fitness acasă oricând vi se potrivește - dimineața sau seara după o zi de muncă. Principalul lucru este regularitatea antrenamentului și concentrarea asupra rezultatelor. Dacă ești leneș și sări peste antrenamentele de fitness programate, eforturile tale nu vor produce rezultatul dorit.
Exerciții de fitness pentru antrenamentul presei pentru bărbați
Fiecare antrenament de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o răcire. Alergatul (pe stadion, la fața locului, pe scări), săritura de coardă, orice mișcare de dans ritmic pe muzică sunt potrivite pentru încălzire. Răcirea ar trebui să conste în exerciții de întindere care vă relaxează mușchii după un efort intens și favorizează regenerarea musculară.
- Crunchii clasici.
Efectuat în poziție culcat, cu picioarele la lățimea șoldului și îndoite la genunchi. Picioarele se sprijină ferm pe suprafața podelei, mâinile - pe partea din spate a capului. Cu o mișcare puternică, dar nu bruscă, ridicați trunchiul de pe podea și îndreptați pieptul spre genunchi. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe suprafața podelei în timpul acestui exercițiu de fitness. Mișcarea este efectuată doar de mușchii abdominali.
- Crunchii laterali.
Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul de fitness anterior. Răsucirile sunt efectuate lateral - adică atunci când ridicați zona umerilor, trebuie să încercați să ajungeți la genunchiul piciorului opus cu cotul.
- Ridică picioarele.
Efectuat în poziție culcat, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele împreună. Odată cu efortul mușchilor abdominali, trebuie să ridicați picioarele unite la unghi drept față de suprafața podelei. Acest element de fitness implică coborârea ușoară a picioarelor și controlul mișcării mușchilor abdominali.
- Ridicați brațele și picioarele.
Poziția de plecare este întinsă pe spate. Mâinile - pe laturi, picioare - ridicate împreună și perpendiculare pe corp. Când expirați profund, este necesar să rupeți umerii și brațele de pe podea și să încercați să ajungeți la picioare cu degetele. Nu efectuați mișcări bruște în timpul acestui exercițiu de fitness - acest lucru poate duce la entorse musculare, mai ales dacă nu ați fost activ fizic de mult timp.
- Scândură.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness pentru antrenarea mușchilor abdominali, șoldului, fesierului, spatelui și brațului. Se efectuează dintr-o poziție culcată (cum ar fi flotări). Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, cu sprijin de la brațe sau coate și degetele de la picioare. În timpul acestui exercițiu de fitness, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este îndoită. Trebuie să țineți cel puțin 30 de secunde în poziția plank și să adăugați 15 secunde la această dată în fiecare săptămână.
Aceste exerciții de bază de fitness vă vor ajuta să pierdeți excesul de burtă și să flancați grăsimea într-un timp scurt și să vă faceți silueta subțire și potrivită. Începătorii de fitness nu trebuie să împingă prea tare și să se antreneze până la epuizare. Este suficient să faceți 2-3 seturi de exerciții de câte 12-15 repetări. După două-trei săptămâni de antrenament, puteți adăuga greutăți și puteți face exerciții cu gantere în mâini.