Este necesar să mergi la un club de fitness pentru a menține constant corpul în formă? În urmă cu doar câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi tot mai mulți oameni renunță la vizitele la centrele de fitness și optează pentru fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De obicei, există mai multe motive pentru aceasta:
- În primul rând: economisiți bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
- În al doilea rând: economie de timp. Chiar dacă clubul de fitness este aproape de casa ta, tot trebuie să petreci ceva timp pe drum.
- Al treilea: disponibilitatea stocului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
- În al patrulea rând: disponibilitatea informațiilor. Pe internet găsești cu ușurință exerciții de slăbit, un complex de acasă etc., dar există și un dezavantaj. Multe informații despre fitness sunt nesigure. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.
Un set de exerciții pentru fitness acasă
Baza unui program de fitness independent o reprezintă exercițiile fără greutăți; în studiourile de fitness se folosesc în principal greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții de lux; Este suficient să te antrenezi acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.
Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute trebuie să alterni între alergarea normală și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de genuflexiuni rapide și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și ghemuiți-vă. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicați brațele, apoi întoarceți-vă la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.
Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu tocuri și crampe de stomac. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu o gamă completă de mișcare.
Exerciții pentru toate grupele musculare
Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenamentul tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de pe podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să efectuați exercițiul cu scândură și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu îți tonifică perfect abdomenul inferior și îți antrenează mușchii abdominali. Aceasta este urmată de întoarcerea în direcții diferite, care se efectuează de preferință pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie repetată de 15 până la 20 de ori.
Urmează 15-20 de genuflexiuni și fandari în picioare. Datorită lor, îți poți întări fesierii și îți poți pompa picioarele. Acest complex include și balansări de picioare în patru picioare, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.
Pentru a-ți întări brațele, ai nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop antrenamentul bicepșilor. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.
Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Facem acest exercițiu de 15 ori.
De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să faceți exerciții acasă de cinci ori pe săptămână pentru a pierde în greutate, inclusiv antrenament de forță și cardio.
Pe lângă fitness acasă, alergarea în aer liber, antrenamentul pe bicicletă, o bandă de alergare, schiul, mersul nordic și mersul normal și înotul trebuie să fie și ele incluse în program. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.
Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?
Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.
Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și maximum o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de 25 de minute de alergare sau alte exerciții cardio. La sfârșit, trebuie să vă întindeți timp de cinci minute. Aceasta este o opțiune pentru antrenamentul cardio, dar puteți folosi și oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.
Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și maximum o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de programul tău de antrenament. Cel mai adesea, un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu include o pauză între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții nu mai mult de un minut și jumătate.
Inventar
Beneficiul programului tău de antrenament depinde de cât de mare este selecția de echipamente sportive. Este imposibil să instalați mai multe echipamente de antrenament acasă în același timp, așa că trebuie să decideți ce tip de echipament doriți să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca antrenament cardio, nu ar trebui să cumpărați biciclete de exerciții sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipament pentru exerciții de forță.
Dacă vă este convenabil să faceți antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness costă totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă recomandăm să cumpărați un aparat cardio ieftin - o frânghie. Beneficiile nu sunt mai puțin decât o bandă de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum se trece la antrenamentul de forță.
Pe lângă echipamentul cardio, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate acasă includ următoarele echipamente:
- Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere atunci când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
- Greutăți cu închidere Velcro. Cu ele, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate în zona stomacului și a coapselor devin semnificativ mai eficiente.
- Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în timp ce vă culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
- Fitball. Niciun set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel antrenamentul tău nu va avea niciun efect.
Cum să creezi un program de antrenament pentru orele de fitness acasă?
Am menționat deja că există multe programe de formare online de proastă calitate. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care compun un program de fitness acasă:
- Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții repetitive și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori dintr-o singură mișcare. Exercițiile statice urmăresc să încordeze mușchii pentru o anumită perioadă de timp.
- Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
- Pauza dintre exerciții nu trebuie să depășească două minute.
- Odihnește-te între abordări – nu mai mult de 45 de secunde.
Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.
Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.
Antrenamentul pe circuit
Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate în sistemul circulator, adică fără pauză între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Închei primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până le-ai terminat pe toate cinci. Apoi odihnește-te timp de 2-3 minute și completează o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 runde.
Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?
Acestea pot fi exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene și așa mai departe. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze diferite grupe musculare.
Program comun
Spre deosebire de antrenamentul în circuit, un program divizat permite pauze între seturi. De exemplu, astăzi ar trebui să efectuați un complex care antrenează mușchii abdominali, brațului și feselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.
Mai întâi, ar trebui să faci un set de exercițiu pentru fesieri, apoi să te odihnești timp de 45 de secunde și să faci un alt set din același exercițiu. După ce ați terminat trei seturi ale unui exercițiu, trebuie să faceți o pauză (unul și jumătate până la două minute) și să continuați. Exercițiile de slăbire (complexe pentru acasă) conform programului split au ca scop în primul rând menținerea mușchilor în formă. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat cu antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!
Să rezumam
Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice pentru a pierde în greutate acasă ar trebui să alegi pentru programul tău de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde doar 50% de antrenament, cealaltă jumătate de succes depinde de o alimentație adecvată.