Dieta Ducan aparține categoriei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu elemente alternative. Autorul acestei diete este nutriționistul francez Pierre Dukan, care promovează acest tip de dietă de mai bine de treizeci de ani.
Această dietă a devenit cel mai cunoscută după publicarea cărții lui Pierre Ducan „Nu pot pierde în greutate" în 2000, care a fost reprodusă instantaneu în peste 10 milioane de exemplare în întreaga lume și a devenit una dintre cele mai populare cărți despre dietetică.
Principalul motiv pentru această popularitate a fost o metodă foarte revoluționară de slăbire propusă de un nutriționist francez la care nimeni nu s-ar fi gândit - nu trebuie să numeri caloriile pentru a slăbi, este suficient să mănânci o anumită cantitate de alimente și greutatea va scădea constant. În plus, Pierre Dukan s-a concentrat asupra faptului că acest sistem nutrițional este potrivit pentru aproape toată lumea, indiferent dacă au urmat o dietă pentru a slăbi înainte sau pentru prima dată.
Numeroși critici se referă la Dieta Ducan drept una dintre modificările faimoasei diete Atkins, dar acest lucru nu afectează eficacitatea acesteia. Dimpotrivă, numeroase studii din întreaga lume au arătat că dietele cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi cele mai rapide și mai eficiente rezultate de slăbire decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii.
Esența dietei Ducan
Esența dietei Ducan, la fel ca și dieta Paleo, este trecerea treptată la o alimentație adecvată și formarea unor obiceiuri sănătoase care nu numai că te ajută să slăbești, ci și să menții o greutate normală pe tot parcursul vieții fără restricții dietetice serioase.
Baza dietei din Dieta Ducan sunt alimentele cu proteine, care, în funcție de faza dietei, pot fi suplimentate cu alte alimente, ceea ce nu afectează eficacitatea întregii diete.
Principala caracteristică a dietei Ducan este că este împărțită în patru etape, fiecare dintre acestea având un rol specific în slăbit. Combinația tuturor etapelor dietei cu intensitatea lor în continuă scădere este cheia pentru pierderea în greutate cu succes.
Beneficii și utilizări ale dietei
Fără îndoială, dieta Ducan este foarte eficientă, ceea ce este confirmat de numeroasele recenzii apreciate de la oameni care au încercat-o pentru ei înșiși. Și această dietă are într-adevăr o serie de avantaje incontestabile față de ceilalți. Aici sunt câțiva dintre ei:
- În primul rând, dieta Ducan implică împărțirea în faze, ceea ce reprezintă un plus incontestabil, întrucât în ultimele două faze veți consolida rezultatele obținute și, dacă veți respecta cu strictețe, nu vă va fi frică să vă recuperați.
- În al doilea rând, nutriționistul Pierre Dukan se concentrează pe faptul că persoanele care slăbesc cu ajutorul dietei sale trebuie să fie active fizic. La urma urmei, cei care consumă cantități mari de proteine pot construi un corset muscular bun în timpul exercițiilor competente. Și cu cât corpul uman are mai mulți mușchi, cu atât mai bine pentru aspectul și sănătatea sa.
- În al treilea rând, dieta Ducan este mai puțin agresivă decât alte diete. Deoarece persoanele care slăbesc cu această dietă se pot mânca singuri și au gust suficient, practic nici una dintre dietele existente nu poate oferi nimic.
- În al patrulea rând, această dietă este potrivită pentru persoanele care, din orice motiv, nu pot urma o dietă constantă, deoarece pot fi consumate în orice moment și în orice cantitate, ca parte a alimentelor crescute în exces, conform dietei Ducan.
Rău și contraindicații
Cu toate acestea, există o serie de puncte negative care se pot manifesta atunci când urmează această dietă.
- Unul dintre cele mai critice momente din dieta Ducan este dezechilibrul complet - organismul poate simți o lipsă acută de grăsime, de aceea este recomandabil să neglijăm excluderea strictă a uleiului vegetal sau de măsline.
- Mulți dintre Dr. Ducan s-a plâns de o scădere a imunității și de o susceptibilitate crescută la răceli și gripă, care au fost legate de lipsa de vitamine și minerale din dietă. Prin urmare, în timpul dietei, nu este de prisos să luați un complex vitaminic și mineral de înaltă calitate.
- Deși Dr. Ducan recomandă utilizarea sistematică a tărâțelor (ca sursă principală de fibre), nu este neobișnuit ca oamenii să experimenteze probleme gastro-intestinale în timpul acestei diete. Și anume, constipație frecventă din cauza lipsei de fibre vegetale în alimente. Prin urmare, dacă este posibil, cantitatea de legume din dietă ar trebui crescută cu astfel de simptome.
- În prima fază a dietei („atac"), mulți oameni observă defecțiuni și amețeli constante, care se pot datora tranziției organismului la cetoză, care nu duce întotdeauna la un rezultat pozitiv. Cu ajutorul cetozei, organismul descompune de fapt grăsimea subcutanată, dar acest proces nu are neapărat efecte pozitive asupra sănătății întregului corp. În cazuri rare, cetoza poate duce la comă cetoacidotică - un diagnostic dezamăgitor și deces ulterior. Prin urmare, dacă primele semne de oboseală crescută și dureri de cap severe apar în timpul dietei, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să întrerupeți această dietă, dacă este posibil.
- Utilizarea diverselor îndulcitori și arome permise în dieta Ducan poate avea efecte negative asupra sănătății. Prin urmare, este mai bine să excludeți complet aceste suplimente din dieta dumneavoastră.
Contraindicațiile pentru dieta Ducan sunt în principal probleme cu tractul gastro-intestinal, sistemul cardiovascular, rinichii și ficatul. Această dietă nu este utilizată în timpul sarcinii și alăptării sau la copii și adolescenți cu vârsta sub 16 ani. La persoanele cu tulburări hormonale, respectarea acestei diete ar trebui să fie sub supravegherea unui medic care va supraveghea orice teste necesare. Încălcarea metabolismului carbohidraților, grăsimilor sau proteinelor din organism este o contraindicație strictă a dietei Ducan, deoarece atunci când este observată, situația nu poate decât să se înrăutățească.
Fazele dietei
Prima și destul de scurtă fază „Atac" este cea mai gravă în ceea ce privește restricțiile alimentare și, în același timp, cea mai eficientă. Lungimea acestei faze depinde de cantitatea de kilograme în plus pe care doriți să o pierdeți:
- până la 5 kg supraponderal - 1-2 zile;
- 5-10 kg - 3-5 zile;
- de la 10 kg - 5-10 zile.
Aceasta este urmată de a doua etapă a dietei de „alternare", care se caracterizează printr-o modificare a perioadelor de restricții dietetice severe cu pauze scurte. Durata acestei etape este determinată individual - până când ați atins greutatea dorită.
A treia etapă, „Consolidare", vă permite să fixați greutatea la nivelul dorit, fără riscul de a vă îngrășa ulterior. Durata acestei etape depinde întotdeauna direct de numărul de kilograme pierdute și se calculează conform principiului: 10 zile de protecție la 1 kilogram de pierdere în greutate.
A patra etapă, „Stabilizarea", poate fi privită ca o măsură de protecție pentru a menține rezultatele pe care le-ați obținut cu dieta. Această fază este destul de ușor de urmat, de aceea este recomandat să o păstrați cât mai mult timp posibil pentru a menține o greutate normală pe tot parcursul vieții.
Nivelul „atac"
Etapa de „atac" se caracterizează printr-o slăbire foarte rapidă. În medie, corpul poate pierde cea mai mare parte a excesului de greutate într-o săptămână. Acest pas implică consumul de proteine pure.
Produse permise:
- carne slabă (carne de vită, carne de cal, vițel);
- Maruntaie (ficat de vita sau de pasare);
- Carne de pasăre (pui, curcan), vânat și carne de iepure;
- Pește (pește gras, pește slab alb, conserve de pește, bastoane de crab);
- Fructe de mare (creveți, stridii, scoici, scoici, crabi, raci, homari);
- șuncă slabă (2% până la 4% grăsime);
- Ouă de pui;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, lapte, iaurt, brânză de vaci).
Etapa „Atac" elimină complet carbohidrații!
Rezultatele acestei faze nu sunt în niciun fel inferioare rezultatelor obținute în timpul postului. Această fază este cea mai eficientă și relevantă chiar și în situații problematice. De exemplu, „Atac" este foarte eficient pentru femei în timpul premenopauzei cu retenție de apă în organism sau în timpul menopauzei în stadiile incipiente ale terapiei hormonale. Această dietă este eficientă pentru persoanele care au încercat fără succes în trecut să slăbească.
Durata medie a etapei „atacului" este de 5 zile. Lungimea acestei faze depinde de cantitatea de kilograme în plus pe care doriți să o pierdeți:
- până la 5 kg supraponderal - 1-2 zile;
- 5-10 kg - 3-5 zile;
- de la 10 kg - 5-10 zile.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- Prima etapă a dietei Ducan ar trebui să fie însoțită de multă apă potabilă. Apa purifică organismul, elimină substanțele inutile și irosite și îmbunătățește eficiența oricărei diete. Trebuie reamintit faptul că organismul cheltuie mult mai multă energie digerând proteinele decât procesând carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că după ce proteinele sunt digerate, există mult mai mulți produse de degradare.
- Consumul unei cantități mici de apă în timpul dietei Ducan, și mai ales în timpul fazei „Atac", nu este doar periculos pentru organism, ci poate opri cu totul pierderea în greutate. Prin urmare, în această etapă a dietei, este recomandabil să beți 2 până la 3 litri de apă potabilă curată pe zi.
- Consumul de alimente proteice în combinație cu multă apă potabilă curată ajută la combaterea celulitei foarte eficient. Problema formării „coaja de portocală" în zonele cu probleme (fese și coapse) este în principal tipică pentru femei și duce la multe inconveniente estetice. Celulita apare de obicei în perioadele de dezechilibru hormonal și poate fi alături de o femeie pe tot parcursul vieții. O dietă proteică în combinație cu utilizarea unor cantități mari de apă potabilă cu un nivel redus de mineralizare sau pur ajută la eliminarea rapidă și eficientă a efectului „coajă de portocală" în zonele cu probleme.
- Consumul de proteine ajută la menținerea tonusului muscular și al pielii. Dimpotrivă, dietele cu proteine, care obligă organismul să consume rezervele propriilor structuri proteice, permit nu numai să piardă în greutate, ci și să îmbunătățească calitatea pielii, a părului și a unghiilor. Datorită nutriției proteinelor, mușchii sunt într-o formă bună, corpul nu este predispus la îmbătrânire prematură.
Nivelul „alternanță"
Etapa de „alternare" este caracterizată printr-o schimbare secvențială de la zilele proteine la zilele proteine-vegetale. De obicei Dr. Ducan o alternanță: 5/5 (cinci zile de proteine alternând cu cinci zile de proteine-vegetale). Pentru a tolera mai bine corpul (inclusiv cele psihologice), s-a decis utilizarea formulei 1/1 (alternând o zi albă cu o zi proteină-vegetală).
În Zilele Proteinelor, setul de alimente din etapa „Alternare" este similar cu setul de alimente din etapa „Atac". Legumele li se adaugă în zilele de proteine-legume.
Alimente recomandate și interzise
Legume permise la nivelul „rotației": roșii, castraveți, ceapă, spanac, tot felul de varză, fasole verde, ridichi, salată, dovlecei, vinete, ardei, morcovi și sfeclă (nu în fiecare masă).
Alimente interzise: Toate legumele și alimentele cu amidon: cartofi, anghinare, porumb, mazăre, orez, fasole, fasole, linte.
Faza de „alternare" elimină complet carbohidrații și restricționează strict grăsimile! Continuă până ajungeți la greutatea dorită.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În timpul etapei „Alternare", este necesar să se consume 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi atât în Zilele Proteinelor, cât și în Zilele Proteine-Legume.
- Legumele care pot fi consumate în etapa „alternativă" ar trebui să fie consumate de preferință proaspete (fără ulei) sau fierte.
- Asigurați-vă că combinați legumele cu proteinele și evitați tentația de a mânca legume doar în zilele de proteine-legume.
- Nu mâncați prea multe proteine și legume, mâncați doar până vă veți sătura, dar nu mai mult.
- Dacă sunteți activ fizic, trebuie să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă pierderea în greutate este încetinită drastic, se recomandă ca timpul de mers să fie mărit la 60 de minute timp de 4 zile.
- Dacă din anumite motive nu mai urmați dieta și puteți decide să rămâneți cu rezultatele obținute, nu treceți imediat la dieta obișnuită, deoarece riscați să vă îngrășați foarte repede. Continuați dieta cu al treilea pas, „Consolidare", care vă permite să treceți la o dietă normală, fără riscul de a îngrășa kilograme în plus.
Etapa „ancorare"
Faza „Consolidare" își propune să mențină greutatea pe care ați obținut-o după cele două faze anterioare ale dietei.
Durata fazei de fixare depinde de numărul de kilograme pierdute și se calculează conform formulei: :pentru 1 kilogram de pierdere în greutate - 10 zile de consolidare.
Produse permise:
- Alimente proteice: carne slabă (se preferă carnea de vită sau de pui);
- Peste si fructe de mare;
- Ouă de găină și prepeliță;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- Legume;
- o porție de fructe sau fructe de pădure pe zi (măr, căpșuni și zmeură, pepene galben și pepene verde, grapefruit, kiwi, piersică, pere, nectarină, mango);
- una-două porții de alimente cu amidon pe săptămână.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În timpul fazei de fixare, trebuie să se bea zilnic cel puțin 1, 5 până la 2 litri de apă potabilă curată.
- În această fază se introduce porția zilnică de fructe. Poate fi orice fruct în cantitate de o bucată (de preferință mere, grapefruit, kiwi, piersici, pere, nectarine și mango). Pentru fructele mai mari sau mai mici: un castron mic de căpșuni sau zmeură, 1-2 bucăți de pepene galben sau pepene verde, două kiwi sau două caise.
- Excepție fac: banane, struguri, fructe uscate - utilizarea lor este interzisă.
- În timpul fazei de fixare, trebuie să consumați 2 linguri de tărâțe în fiecare zi.
- Servire zilnică de brânză tare - 40 g.
- În timpul fazei de setare, se recomandă să aveți 1 până la 2 felii de pâine integrală sau pâine cu tărâțe pe zi.
- Este posibil să consumați alimente cu amidon: linte, orez, cartofi sau paste, dar într-o cantitate strict limitată - 1 porție pe săptămână (pentru orez alb, cartofi și paste - o porție de cel mult 125 de grame pe săptămână și pentru maro cele Orez sau linte - nu mai mult de 220 de grame pe săptămână). În a doua jumătate a fazei de fixare, puteți adăuga alimente cu amidon în cantitate de 2 porții pe săptămână.
- Activitate fizică în această etapă: mergeți 25 de minute pe zi;
- Într-o zi pe săptămână (de exemplu, joi) - proteină (se utilizează numai produse de nivel de atac).
- În vacanță sunt permise două prânzuri sau cine pe săptămână.
Nivelul „stabilizare"
„Faza de stabilizare" este ultima fază a dietei și este deosebit de importantă pentru a menține un rezultat stabil al dietei pe o perioadă lungă de timp.
Produse sugerate:
- toate alimentele și legumele proteice;
- o porție de fructe sau fructe de pădure pe zi;
- două felii de pâine integrală;
- 40 de grame de brânză zilnic;
- două porții de alimente cu amidon pe săptămână;
- două cine de gală pe săptămână.
Faza de stabilizare oferă o libertate completă a alimentelor în schimbul îndeplinirii a 5 recomandări indispensabile:
- Toate produsele din faza de „fixare" formează baza nutriției.
- Joi - Ziua Proteinelor (se folosesc doar produse de nivel de atac).
- Ascensorul nu poate fi utilizat.
- Trebuie să alergi cel puțin 20 de minute pe zi.
- Luați zilnic 3-4 linguri de tărâțe.
Pentru a evita obezitatea, trebuie să respectați în mod constant cele mai importante 5 recomandări ale fazei de stabilizare!
Meniu recomandat în funcție de etape
Vă vom atrage atenția asupra unei versiuni orientative a meniului pas cu pas în timpul șederii dumneavoastră pe dietă.
| Recepție / scenă | mic dejun | Luând prânzul | cină | gustare | cină |
| atac |
|
|
|
|
|
| Schimbare:1/1 sau 5/5 (cu excepția legumelor în zilele cu proteine) |
|
|
|
|
|
| ancorare |
|
|
|
|
|
| stabilizare |
|
|
|
|
|
Rețete dietetice
Dacă alegeți dieta Ducan, puteți folosi următoarele rețete dietetice.
Rețetă etapă de atac: friptură de vită
Ingrediente:
- Pulpa de vita - 500 g;
- Sos de soia - 3 linguri;
- Sare, piper negru - după gust;
- Condimente pentru carne.
Pregătire:
Tăiați carnea de vită în bucăți mici subțiri, frecați cu condimente, sare și piper negru. Se adaugă sos de soia și se marinează timp de 30-40 de minute. Apoi uscați bucățile de carne și prăjiți-le ușor pe ambele părți într-o tigaie unsă cu puțin ulei de măsline.
Rețetă pentru faza de tranziție: curcan cu roșii și ceapă
Ingrediente:
- File de curcan - 500 g;
- Ceapă - 2 bucăți;
- Roșii - 3 bucăți;
- Usturoi - 5 cuișoare;
- un cub de bulion de legume - 1 bucată;
- Sare, piper negru, ierburi - după gust.
Pregătire:
Tăiați ceapa în inele subțiri, puneți-o pe fundul cratiței și turnați puțină apă cu un cub de supă de legume. Gatiti ceapa pana se rumeneste la foc mediu. Tăiați fileul de curcan în bucăți mici și așezați ceapa deasupra. După ce ați scos pielea din ele, tăiați roșiile în 4 părți. Tocam marunt cateii de usturoi. Puneți roșiile într-o tigaie cu ceapă și curcan, adăugați usturoi, sare și piper negru, amestecați și fierbeți (adăugați puțină apă dacă este necesar).
Se serveste fierbinte, se presara cu ierburi tocate marunt si salata de legume proaspete.
Rețete pentru nivelul „Fixare": Chifteluțe cu brânză
Ingrediente pentru 2 porții:
- File de pui - 300 g;
- Ceapă - 1 bucată;
- Pastele de grâu dur - 250 g;
- Parmezan - 40 g;
- Sare, piper negru după gust.
Pregătire:
Treceți fileul de pui împreună cu ceapa printr-o mașină de tocat carne, adăugați sare și piper negru după gust și formați chiftele mici cu mâinile umede. Aduceți 500 ml de apă la fiert într-o cratiță, puneți chiftelele în apă și fierbeți 20-30 de minute. Fierbeți 2 litri de apă într-o altă cratiță și fierbeți pastele timp de 10 minute. Aruncați tăiței gata într-o strecurătoare. Se rade parmezanul pe o razatoare fina. Odată ce chiftelele sunt gata, așezați o porție de paste (aproximativ 120 de grame) pe o farfurie cu 3-4 chiftele și presărați parmezan ras. Se servește fierbinte.