Reducerea greutății este un proces lung și sistematic care necesită eforturi constante, putere de voință și rezistență. Pentru a reduce greutatea, este necesar să creezi un program integrat individual pentru tine, ceea ce contribuie la pierderea în greutate în mod convenabil, fără a provoca stres și defalcare.
Exerciții speciale pentru pierderea în greutate și șolduri vor ajuta la reducerea masei de grăsime, care este localizată în principal în aceste zone de risc. Este necesar să faceți clasele constante și să urmați instrucțiunile corpului vostru.
Factori de greutate excesivi
Este posibil să efectuați exerciții fizice pentru a îndepărta stomacul. Cu toate acestea, fără a elimina cauzele acestei afecțiuni, aceste măsuri sunt temporare. După finalizarea lecției, greutatea revine la locațiile sale anterioare, posibil chiar și cu o ușoară creștere.
Principalele cauze ale depozitelor de grăsimi pe stomac:
- Determinarea metabolismului. Slăbirea vârstei metabolismului duce la depozitarea unor centimetri suplimentare pe talie. Solul feminin suferă mai des de astfel de simptome decât bărbații din cauza proprietăților structurii corpului și distribuției grăsimii subcutanate.
- Predispoziție genetică. Caracteristicile acumulării stratului de grăsime sunt strâns legate de predispoziția genetică. Dacă rudele cele mai apropiate au probleme cu o greutate corporală în exces, trebuie să se gândească la aceeași dezvoltare a corpului lor.
- Hipodinamică. O cantitate mică de activitate fizică care se pierde în fața perspectivelor lungi ale televiziunii sau ale scaunului de birou duce la un exces treptat de energie. Se acumulează treptat în corp și este angajat în laturi sub formă de centimetri suplimentare.
- Exces de mâncare. Dieta zilnică ar trebui să conțină de obicei tot atâtea calorii pe care le petreceți în acest timp. Greutatea va fi stabilă cu acest raport. Dacă nu puteți cheltui numărul de calorii pe care le utilizați pe zi, rămâneți inexplicabil și veți fi depozitat sub forma unui strat mărit de grăsime pentru o lungă perioadă de timp.
- Atitudine greșită. Exercițiile pentru a reduce stomacul au un efect corect dacă vă mențineți spatele inegal în timpul scaunelor. Când mușchii dureri sunt slăbiți pe spate, umerii procedează și formează un spate construit constant. În această poziție, mușchii abdominali slăbesc, de asemenea, astfel încât această zonă să poată crește liber.
- Patologii fizice și stres. Efectele de stres pe termen lung obligă organismul să producă activ un hormon cortizol. Acest hormon permite organismului să se gândească la o situație de urgență, astfel încât se acumulează activ la depozitele de grăsimi pentru a supraviețui în condiții negative. În plus, formarea unor volume mari de mijloc a corpului poate influența prezența neoplasmei oncologice în piept, creșterea tensiunii arteriale, probleme cu sistemul cardiovascular sau diabetul.
- Slăbirea mușchilor dureri. Este necesar să se mențină constant fibrele musculare ale peretelui abdominal într -o stare tensionată, altfel începe o creștere a stratului de grăsime în această zonă.
- Fluctuațiile fundalului hormonal. Chiar dacă cele mai eficiente exerciții sunt utilizate pentru a arde grăsime în stomac, modificările legate de vârstă apar la femei în timpul menopauzei. Hormonii joacă un rol important în distribuție și o creștere a stratului de grăsime. Prin urmare, este necesar să aveți grijă de acest lucru în avans.
Dacă știți motivele pentru câștigarea în greutate, lupta împotriva volumului educat va fi mai ușoară.
Greșeli și modalități comune de a le rezolva
Unele reguli generale ar trebui respectate:
- Influențele pe mâini, picioare și spate ar trebui să fie prezente și în programul de antrenament zilnic.
- Regularitatea este cheia pierderii în greutate cu succes.
- Dieta este o parte importantă a unui efect complex asupra greutății crescute.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că este inadecvat să vibrați presa ca opțiune pentru exerciții de pierdere în greutate. Când începeți să lucrați la stomacul fibrelor musculare, dați -le putere și creșteți -le, acest lucru duce la o creștere suplimentară. Dacă există dorința de a elimina defectele din acest domeniu, puteți face și fără revizuirea obiceiurilor alimentare. Trebuie să folosiți un complex în care există o ardere intensă a acizilor grași în zona problemei.
Clasele cu diferite forme de ponderare nu sunt incluse într -un program cuprinzător pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe părți. Acest tip de clast de gimnastică este potrivit doar pentru creșterea stratului muscular și crește doar partea de mijloc a corpului. Din acest motiv, nu se recomandă utilizarea midii grele în astfel de programe integrate, deoarece obiectivul volumului abdominal este schimbat pe partea mai mică.
Obiceiuri alimentare și oportunități de a le schimba
Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate și paginile sunt inadecvate dacă nu vă regândiți obiceiurile alimentare. Unul dintre punctele de pierdere favorabilă în greutate este o modificare a dietei în favoarea nutriției și a produselor nutriționale adecvate.
Este necesar să respectați unele reguli:
- Carbohidrații rapizi trebuie îndepărtați din dietă sau reduse la maxim, dacă este imposibil să le renunți. Aceste produse includ zahăr, soiuri albe de pâine și produse de patiserie.
- Reducerea cantității de sare în timpul gătitului, reducerea produselor afumate, sărate și produse semi -finanțate care conțin o cantitate mare din acest element. Această abordare este justificată datorită proprietăților de sare de a întârzia o cantitate mare de lichid în organism, deoarece se formează umflarea, creșterea în greutate și volumul.
- Reducerea dimensiunii alimentelor utilizate una după alta, dar o modificare a frecvenței tehnicilor alimentare într -o direcție mai mare. O astfel de dietă frecventă crește puterea proceselor metabolice și contribuie la o pierdere în greutate reușită.
- Împreună cu exerciții pentru abdomen și pagini, ar trebui să vă măriți cerința de apă și să utilizați cel puțin doi litri de apă pură. Această abordare ajută la îmbunătățirea activității procesului digestiv, la îmbunătățirea digestiei alimentelor și la reducerea volumului abdomenului.
- Înlocuirea produselor cu o cantitate mare de grăsime în compoziția analogului cu grăsimi scăzute. Toate acestea se aplică cărnii și produselor lactate, peștilor. Merită să înlocuiți alimentele grase cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece influențează imediat starea corpului pozitiv.
- Este necesar să înlocuiți metodele de gătit. Este necesar să preferăm metode precum amortizarea, ștergerea, gătitul și coacerea. Merită să renunți la gătit cu prăjire.
În acest caz, dacă nu există nicio modalitate de a vă regândi radical obiceiurile alimentare, ar trebui să vă reduceți semnificativ porțiile și să împărțiți cantitatea zilnică de alimente în mai multe mese. Această abordare afectează, de asemenea, pierderea în greutate semnificativ.
Reguli pentru cursuri bune de gimnastică
Astfel încât cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate și pierderea greutății și a paginilor și -au atins obiectivul, este necesar să creezi un anumit cod de conduită pentru tine:
- Cele mai productive sunt antrenamentele de dimineață. După trezire, corpul uman are nevoie de un flux de energie care este în mod normal îndepărtat de la micul dejun. Dacă vă antrenați înainte de făina de dimineață, se eliberează energia pentru exerciții de execuție din rezervele de grăsime și nu din alimente care sunt consumate într -o singură zi, așa cum este cazul antrenamentului de seară.
- Gunoi de gunoi midii grele în efectuarea antrenamentelor. În caz contrar, creșterea masei musculare are un efect negativ asupra volumului.
- Factorul decisiv în exerciții pentru a scăpa de burta și laturile condițiilor asigurate este constant. Frecvența complexului depinde de rata de adaptare a corpului, astfel încât acesta trebuie crescut treptat. Principalul criteriu al unei sesiuni de antrenament finalizate corect este un sentiment de oboseală moderată. Dacă oboseala este puternică, trebuie să încetiniți sarcina pentru o perioadă.
- Antrenamentul cardiral ar trebui să constituie baza complexului de acasă pentru a elimina burta și laturile, deoarece dau arderea maximă a stratului de grăsime.
- Frecvența complexului de instruire trebuie selectată individual. Dacă o persoană nepregătită este o povară adecvată cu trei clase pe săptămână, suma crește la cinci dacă se dezvoltă rezistență fizică.
- Complexul de antrenament pentru a reduce volumul abdomenului și laturilor ar trebui să includă cel puțin patru exerciții de natură diferită. Un cerc este execuția fiecărei mișcări în medie de treizeci de ori. Complexul de instruire cuprinde trei până la patru cercuri.
- Atunci când îndeplinesc aceste reguli, abdomenul și alte părți ale corpului au loc într -un ritm adecvat, fără a provoca supraîncărcare și defalcare. Astfel de tactici sunt considerate cele mai ieftine, deoarece pot atinge obiectivul fără supratensiune.
Gimnazica complexă de dimineață
Exerciții simple pentru îndepărtarea stomacului și a paginilor trebuie efectuate dimineața. Această abordare își va arăta eficacitatea, deoarece este cel mai eficient să reducem cantitatea de grăsime, deoarece consumul activ al rezervației de energie începe cu depozite vechi.
Crește de bază
- Site -ul pentru utilizarea acestui tip de expunere trebuie să se aplice fără probleme.
- Picioarele trebuie păstrate într -o stare curbă, făcându -le o jumătate de metru una de cealaltă.
- Mâinile pot fi îndepărtate sub spatele capului după ce degetele au fost anterior mușcate împreună în castel.
- Inhalați pentru a crește adesea bazinul deasupra suprafeței solului;
- După expirație, puteți încheia exercițiul revenind la raftul inițial.
Mâinile trebuie păstrate relaxate. Scopul acestei cerințe este destinat să se asigure că partea pelvină a organismului crește din cauza efortului mușchilor peretelui abdominal din față. Sunt necesare trei cercuri pe zi, dintre care unul este format din douăzeci de mișcări.
Creșteri ale extremităților inferioare
- Suprafața de sub spate ar trebui să fie cât mai grea, pentru a nu deteriora zona lombară.
- Mâinile pot fi îndepărtate sub fese;
- Membrele inferioare drepte trebuie ridicate pe un spațiu non -spațiu;
- Dacă picioarele sunt cele mai înalte, ele trebuie remediate în această stare pentru cinci conturi în această stare și apoi se întoarce încet în poziția de bază.
Trei cercuri care constau din cincisprezece mișcări se vor dovedi a fi un exercițiu foarte eficient pentru a îndepărta stomacul. Este necesar să încercați astfel încât mișcările să cadă în ritmul respirației, iar exercițiile vor fi cât mai utile. Dacă mișcările nu provoacă stres sever, trebuie să schimbați ușor tehnologia - picioarele nu se opresc în cel mai înalt punct, ci ușor mai jos. Astfel de opriri provoacă activitatea maximă a mușchilor peretelui abdominal din față.
FOARFECE
- Lasă înapoi pe podeaua dură;
- Partea inferioară a spatelui trebuie să intre în contact cu solul pentru a exclude situațiile de vătămare.
- Strecurați mușchii presei;
- Picioarele trebuie să păstreze baldachinul într -o stare dreaptă;
- Această prevedere este considerată inițial;
- În același timp, ar trebui să vă mutați picioarele în direcții diferite - unul în sus, al doilea de mai jos;
- Fiecare picior nu se bazează pe podea atunci când se scufundă.
- Înălțimea optimă pentru cea mai înaltă ridicare a picioarelor este unghiul de patruzeci și cinci de grade;
- După adaptarea la acest tip de mișcări de mișcare, puteți face mai complicat - de fiecare dată când aveți un picior pentru altul și imitați mișcarea foarfecelor;
- Un cerc de antrenament este de zece repetări, trei cercuri sunt suficiente stres în faza inițială
„Foarfece” au un efect pozitiv asupra stării stratului muscular asupra stomacului, în special mai jos, unde se află cea mai pe cale de dispariție zona.
Roti
În cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și acest complex sunt, de asemenea, lateral:
- Ar trebui să începeți exercițiul într -o poziție standard.
- Pentru eficiență maximă trebuie să fie într -o jumătate de cap.
- Mușchii presei sunt aduși într -o stare activă, deoarece strângem stomacul și tragem în sus;
- Transformați corpul în direcții diferite, în timp ce partea inferioară nu se mișcă;
- Numărul de curbe - până la treizeci în fiecare direcție pe cerc;
- Un astfel de complex poate fi o tranziție de la un exercițiu la altul pentru a oferi corpului o pauză.
Curbele pot fi combinate cu tendințe dacă cazul se apleacă în direcții diferite ale poziției de pornire. Acest lucru va ajuta la utilizarea stratului muscular în zona problemei.
Avion
- Luați o poză într-o poziție de priză a genunchiului, palmele se sprijină pe o suprafață solidă;
- Capul este într -o stare relaxată, fața se uită la podea;
- Când stratul muscular este stresat, stomacul este atras puternic pe coloana vertebrală;
- Selectați corpul în poziția inferioară cu îndoirea lentă a mâinilor în articulațiile cotului;
- Poziția inferioară trebuie înregistrată treizeci de conturi;
- În continuare, este necesar să îmbunătățiți membrele inferioare și să efectuați o tranziție lină către următoarea poziție.
- Întârziere pentru alte zece conturi;
- Mergeți ușor la primul suport și pregătiți -vă pentru următorul cerc.
Barul și derivatele sale sunt un exercițiu bun pentru a arde grăsime pe stomac. În funcție de pregătirea inițială, până la cinci cercuri trebuie efectuate într -un complex zilnic.
VID
Complexul de vid este denumit pe bună dreptate cel mai optim exercițiu de pierdere de grăsime a abdomenului. Tehnica execuției sale este simplă:
- Inspiră o mare parte a aerului;
- Apoi apăsați tot aerul existent din plămâni;
- În același timp cu expirația, este necesar să trageți burta și să o ridicați pe coaste.
- Țineți într -o astfel de poziție pentru o perioadă de zece secunde.
În timp, durata respirației ar trebui să crească. Acesta este un bun indicator al eficacității metodologiei.
Acest complex este fundamental, deci este potrivit pentru persoanele cu o activitate minimă în ceea ce privește efortul fizic sau fără acesta. Frecvența și durata elementelor trebuie instalate individual. Nu puteți încerca să faceți exercițiile imediat până când este importantă pierderea completă a forței - regularitatea și moderarea tacticii de pierdere în greutate. Atunci un rezultat bun va fi vizibil într -un interval de timp mic.
Elemente pentru utilizarea casei
Cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac, iar părțile laterale sunt potrivite pentru utilizare acasă. Este imposibil să spunem numărul optim pentru repetarea cantitativă a elementelor, acest lucru ar trebui calculat cu o abordare individuală. Repetarea a trei cercuri atunci când utilizați fiecare tip de exercițiu este cea mai bună opțiune.
Exerciții simplificate:
- Mergeți pe loc. Pentru încălzire trebuie să alergi nemișcat și să ridici genunchii cât mai aproape de stomac. Cantitatea de inhalare la picioare ar trebui să fie una până la patru. O astfel de secvență va configura corpul în clase.
- Planck. Standul de pornire este standard - pe coate și șosete. Este necesar să se încordeze și să se relaxeze fibrele musculare în stomac, în timp ce este recomandabil să faceți mișcări într -un ritm lent.
- Ascensoare pelvine. Situația pentru acest tip de gimnastică este pe teren. Este necesar să ridicați piscina peste podea. Mișcarea în punctul culminant al urcării va fi cea mai ieftină implementare.
- Piciorul lui Mahi. Standul de antrenament este standard, picioarele sunt în apropiere. Puteți ridica membrele inferioare anterioare, posterioare și ambele părți.
- Mahi se află cu piciorul. Este necesar să vă aflați pe o parte și să vă întoarceți mâna inferioară cu susul în jos și să faceți suportul superior. Ascensiunea nu se realizează rapid, cel puțin zece mișcări.
- Ghemuit. Există două ritmuri pentru utilizarea ghemuței -în acest caz veți fi un complex excelent, de încălzire și serviți rapid care va fi un bun antrenament cardio.
Acestea sunt aceste exerciții care trebuie efectuate pentru a îndepărta stomacul acasă. Dacă faceți totul în mod regulat și, în consecință, suferiți o oboseală plăcută, acest lucru va duce la rezultate excelente.
Complex de antrenament cu o anvelopă
Dacă utilizați o anvelopă ca acoperire pentru a exersa acasă, este posibil să reduceți numărul de depozite de grăsime de la capătul corpului. Antrenamentul regulat cu o anvelopă înlocuiește un întreg complex de antrenament, deoarece susțin mușchii peretelui abdominal în stare bună. În plus, atunci când efectuați elemente cu o anvelopă și alți mușchi ai corpului, o tensiune lungă este care este bine influențată de tonul general al corpului.
Clase de arsuri de grăsime în care este necesar să se utilizeze o anvelopă:
- Rotație yogică. Standul inițial este realizat în funcție de schema standard - picioarele netede sunt în apropiere, brațele sunt crescute. Pentru o eficiență mai mare, vă puteți conecta degetele în castel și îl puteți așeza în regiunea occipitală. Pentru a crea o rotație lină printr -o anvelopă, este considerat un cerc pentru o rotație efectuată. În general, astfel de rotații ar trebui să fie optzeci. Este necesar să observăm mișcările respiratorii, deoarece acest lucru este important. Fiecare respirație trebuie însoțită de tensiunea mușchilor presei. Când se realizează expirația, trebuie să așteptați câteva secunde înainte de a lua aer.
- Rotația planetelor. Cu toate acestea, scara de pornire este, de asemenea, standard pentru acest tip de sarcină este necesară pentru a aranja cu ușurință picioarele, la aproximativ jumătate de metru distanță. Mișcările de cerc au loc de la stânga la dreapta. După ce a fost determinat ritmul normal al mișcării circulare a anvelopei, este necesar să se transforme corpul în aceeași direcție.
- Strelka cerească. Acesta este exercițiul grăsimii de ardere pe stomac nu este ușor în ceea ce privește execuția pe termen lung. Poza inițială stă pe vârfurile degetelor, mâinile sunt ridicate și închise într -un încuietor. Rotația anvelopei ar trebui să apară cât mai mult timp posibil pentru a obține efectul.
- Rotație statică. Un exercițiu destul de frecvent este mai bun pentru antrenamentul cardio decât pentru arderea activă a grăsimilor. Scara de pornire este aceeași, nu este necesară o întărire. Este necesar să păstrați o acoperire rotativă în stomac sau puțin mai sus pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă urmări mișcările de respirație. Nu vă puteți ajuta cu picioarele în caz de proces de rotație, toate mișcările sunt efectuate cu mișcări pelvine.
De obicei, o anvelopă este un simulator bun pentru pierderea în greutate, dar are încă propriile contraindicații. Nu puteți utiliza anvelopa în timpul menstruației și sarcinii imediat după funcționarea secțiunii de cezariană. Bolile ficatului, rinichilor și organelor pelvine pot fi o contraindicație serioasă pentru astfel de clase.
Rezultate
Este foarte posibil să reduceți kilograme suplimentare cu exerciții de pierdere în greutate, mai ales dacă este posibil să le efectuați fără a părăsi casa. Un număr mare de programe complexe vă ajută să selectați cele mai eficiente clase pentru selecția întregului spectru. Puteți crea propriul dvs. program de formare specială, care ia în considerare caracteristicile individuale și se concentrează asupra modului de a rezolva zonele cu probleme. Singura boală pentru pierderea în greutate cu succes este regularitatea, deoarece toate rezultatele obținute dispar rapid cu un decalaj mare între clase.