Puneți diete obositoare și antrenamente grele în cutia din spate, deoarece astăzi veți învăța cum să pierdeți în greutate fără a ocupa spațiu și antrenamente ucigașe în sala de fitness.
5 reguli pe care trebuie să le înveți în aceste 30 de zile
- Trebuie să consumi 1, 5-2 litri de apă pe zi. Ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu contează, deci trișarea nu funcționează. Vă recomandăm să începeți cu un pahar de apă cu lămâie în fiecare dimineață.
- Mâncare rapidă, pâine, dulciuri? Uitați-l, mâncați fructe sau salate care vă vor aduce beneficii mari. Dacă doriți ceva dulce, răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată neagră. Pentru a nu te chinui în timp ce faci cumpărături, nu uita să mănânci înainte de a pleca.
- Ar trebui să mănânci în același timp la un program. Ar trebui să luați și o gustare între mese. Acest lucru vă va face corpul să se calmeze și să vă accelereze metabolismul și să evite senzația de foame.
- Trafic. Trebuie să te miști. Faceți o plimbare, mergeți la serviciu sau luați scara rulantă.
- Amintiți-vă, nu ar trebui să credeți că ați atins deja greutatea dorită. Imaginați-vă că mâncarea corectă și exercițiile fizice fac deja parte din stilul tău de viață. Bucură-te de viață, fii pozitiv. Atitudinea mentală este foarte importantă. Amintiți-vă, depinde de ceea ce se întâmplă în mod regulat.
Plan de instruire pentru luna respectivă
Faceți antrenamente în fiecare zi. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru corpul tău. În primul rând, faceți o încălzire: jogging ușor pe loc, corpul înclinat spre dreapta și stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și leagăne voluntare ale brațelor.
Este timpul pentru antrenamentul principal. În primul rând, faceți exerciții pentru 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească două minute. Treptat, ar trebui să măriți sarcina.
Prima săptămână
Apăsați unitatea de pompare
Body Raises clasic - 2 seturi de 20 de repetări.
Poziția de plecare este pe spatele tău. Asigurați-vă mâinile în spatele capului sau pe piept. Întindeți coatele într-o parte. Îndoiți-vă ușor picioarele la un unghi de 45-60 de grade și ridicați-le de pe podea. Acum ridică-ți capul. Îndreptați bărbia spre piept. Obțineți punctul maxim posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire.
Placă laterală - 2 seturi, 30 de secunde pe fiecare parte.
Culcă-te de partea ta, odihnește-te pe cot. Apoi ridicați-vă corpul astfel încât să obțineți o linie absolut dreaptă, fără părți lăsate și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simțiți nici o durere, ci doar tensiune. Trebuie să faceți exercițiul pe fiecare mână pe rând.
Răsuciri - 2 seturi, 10 repetări.
Intinde-te pe podea cu genunchii usor indoiti. Ridicați încet corpul și începeți să vă răsuciți mai întâi într-un fel și apoi în celălalt. Încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul. Nu vă întindeți complet pe spate în punctul cel mai de jos. Stai la doi centimetri de podea. Stai în spatele capului tău
Boot - 2 seturi, 10 repetări
Culcați-vă pe burtă, ridicând pieptul și picioarele întinse cât mai sus posibil. În acest moment, mâinile sunt pe corp. Apoi extindeți brațele înainte și țineți această poziție timp de cinci respirații profunde. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te miști puțin înainte și înapoi.
Blocați fesele și șoldurile de la pompare
Ridicări pelvine - 2 seturi, 10 repetări
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați mâinile peste corp, cu palmele în jos. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile până la punctul maxim posibil. În acest moment, trebuie să faceți clic pentru câteva secunde. Spatele tău ar trebui să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
Balansarea picioarelor din spate - 2 seturi, 20 de repetări pe picior.
Puneți-vă în genunchi și așezați antebrațele pe podea. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, priviți înainte. Apoi, inspirați, luați un picior înapoi și fixați-l în punctul de sus pentru câteva secunde. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
Adducția șoldului - 2 seturi, 20 repetări pe picior.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, așezați mâna dreaptă pe podea și așezați mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. și ridicați-l până la punctul maxim posibil. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială.
Squats - 3 seturi, 15 repetări
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse. Începeți încet ghemuit. Lăsați-vă fesele de parcă ar fi un scaun în spatele vostru în care să vă așezați, adică la un nivel în care șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet și controlează-ți fiecare mișcare.
Blocați pentru a strânge mușchii brațului
Flotări cu un singur picior - 2 seturi, 10 repetări.
Du-te în genunchi. Intindeți-vă pe burtă cu mâinile sub pieptul superior. Spațiul dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începeți să ridicați corpul, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi, dar, în același timp, țineți piciorul în greutate și trageți-l în sus. Mușchii abdominali și fesele sunt tensionați. Dacă este dificil, puteți face flotări pe picioarele care sunt îndoite la genunchi.
Alpinist - 2 seturi, 10 repetări.
Faceți o tablă. Corpul trebuie să fie într-un fel de linie dreaptă, cu mușchii abdominali și fesele strânse. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. Puneți degetul pe podea și aduceți piciorul înapoi la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
Bloc de expansiune
Fluture - 3 seturi, 10 repetări
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Întindeți genunchii într-o parte și puneți palmele pe ele. Apăsați ușor pe ele, apăsând genunchii pe podea, încercând să obțineți contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului. Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea.
Faraon - 3 propoziții, 30 de secunde pe fiecare parte.
Așezați-vă pe covor, întindeți piciorul drept în fața dvs. , îndoiți stânga la genunchi și aruncați-l în spatele dreptului. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și plasați cotul drept pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție câteva secunde.
Cat - 2 seturi, 10 repetări.
Urcă-te la patru picioare, înclină-te cu toată puterea. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi arcuiește-ți spatele și ridică privirea. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
Rulați pe spate - de cel puțin 15 ori.
Încercați să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți picioarele, atingând genunchii cu bărbia și bărbia cu genunchii. În același timp, leagăn și strângeți picioarele cu mâinile.
A doua și a treia săptămână
Apăsați unitatea de pompare
| Ascensoare clasice ale corpului superior | 3 seturi, 30 de repetări |
| Bara laterală | 3 propoziții, 60 de secunde pe fiecare parte |
| Răsucire | 3 seturi, 20 de repetări |
| barcă | 3 seturi, 20 de repetări |
Blocați fesele și șoldurile de la pompare
| Ridică bazinul | 4 seturi, 20 de repetări |
| Întoarce-ți picioarele înapoi | 3 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Aducția șoldului | 3 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Squats | 3 seturi, 30 de repetări |
Blocați pentru a strânge mușchii brațului
| Flotări pe un picior | 3 seturi, 10 repetări |
| alpinist | 3 seturi, 10 repetări |
Bloc de expansiune
| fluture | 3 seturi, 20 de repetări |
| faraon | 3 propoziții, 60 de secunde pe fiecare parte |
| pisică | 3 seturi, 15 repetări |
| Ride back | De cel puțin 25 de ori |
A patra săptămână
Apăsați unitatea de pompare
| Ascensoare clasice ale corpului superior | 4 seturi, 30 de repetări |
| Bara laterală | 4 propoziții, 90 de secunde pe fiecare parte |
| Răsucire | 4 seturi, 20 de repetări |
| barcă | 4 seturi, 20 de repetări |
Blocați fesele și șoldurile de la pompare
| Ridică bazinul | 4 seturi, 30 de repetări |
| Întoarce-ți picioarele înapoi | 4 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Aducția șoldului | 4 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Squats | 4 seturi, 35 de repetări |
Blocați pentru a strânge mușchii brațului
| Flotări pe un picior | 4 seturi, 10 repetări |
| alpinist | 4 seturi, 10 repetări |
Bloc de expansiune
| fluture | 4 seturi, 20 de repetări |
| faraon | 4 propoziții, 60 de secunde pe fiecare parte |
| pisică | 4 seturi, 15 repetări |
| Ride back | De cel puțin 35 de ori |
Dieta pentru o lună
Încercați să nu vă distrageți atenția în timp ce mâncați. Opriți televizorul, lăsați cartea și telefonul deoparte. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai repede plin. Încercați să vă țineți ocupat pentru a evita supraalimentarea. Încearcă să fii activ, să ieși cu prietenii, să faci ceea ce îți place.
Există, de asemenea, anumite reguli care trebuie respectate.
- Scapă de sare. Păstrează apă în corpul tău, ceea ce este mai rău pentru tine.
- Încearcă să nu folosești sosuri. Sunt bogate în calorii și pline de aditivi artificiali, așa că asigurați-vă că vă pregătiți sosurile.
- Bea ceai verde, sucuri de fructe și legume. Nu utilizați prea des cafea, sucuri comerciale și ceai cu zahăr. Nu beți nici alcool, este bogat în calorii și vă poate deschide pofta de mâncare.
Iată câteva exemple de obiceiuri alimentare pe care le puteți folosi pentru a vă crea propriul plan personal de masă.
| mic dejun | Prima gustare | cină | A doua gustare | cină |
|---|---|---|---|---|
| Făină de ovăz și câteva fructe uscate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe. | Fructe sau biscuiti cu branza feta. | Supă de pui și legume. Roșii tocate, castraveți, ardei, ceapă și salată verde cu ulei de măsline. | Un pahar de lapte acru (2, 5% grăsime) și două pâine cu cereale. | Ardei copți umpluți cu orez brun și carne de vită măcinată. Roșii cherry cu brânză moale și câteva ierburi. |
| Salată de legume cu ulei de măsline. Sandwich cald de pâine integrală. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure proaspete sau congelate. | Broccoli copt cu cod. Frunza de salată proaspătă. | Prăjituri de ovăz, ceai verde. | File de pește cu legume. Iaurt natural. |
| Terci cu o lingură de stafide. | Un pahar de chefir (1% grăsime) și două pâine de cereale. | Piept de pui fiert, aburit sau copt fără piele cu orez fiert. Salată ușoară de legume. | Iaurt natural (1, 5% grăsime), pâine dietetică. | Pește slab la grătar sau la fiert. Salată verde îmbrăcată cu suc de lămâie. |
| Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal. | Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. | Vitel cu cartofi aburi. Salată de brânză Feta de roșii. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere. | Somon cu garnitură de orez. Felierea roșiilor. |
| Ouă amestecate, roșii mari, brânză și sandviș de pâine brună. | Fructe sau biscuiti cu branza feta. | Supă vegetariană cu o felie de pâine de clasa a doua. Salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline. | Iaurt cu conținut scăzut de calorii, câteva prăjituri de ovăz. | Omletă cu două proteine cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și ceapă de primăvară. |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi. | Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică. | Pește slab la grătar și cartofi fierți. Salată verde îmbrăcată cu suc de lămâie. | Ou fiert, roșie. | Caserola cu branza, vitel slab si legume. Un sandwich făcut din pâine de clasa a II-a și somon roz. |
| Hrișcă cu pui fiert, salată verde. | Un ou fiert și un pahar de suc de legume. | Ficat fierte cu garnitura de hrișcă. Amestec de legume. | Kefir cu pâine neagră. | Vitel fiert sau copt. Salată proaspătă de varză. |
Dacă respectați toate regulile și exercițiile și vă controlați obiceiurile alimentare, puteți obține rezultatul dorit într-o lună.