Dieta Keto: Ce trebuie să știți înainte de a o încerca

Dieta keto a fost dezvoltată pentru a trata diabeticii, dar unii medici au decis să o încerce pentru a pierde în greutate. Să aflăm cui este potrivită o astfel de dietă și ce pericole poate aduce, cum să alegi produsele și să creăm un meniu.

Ce este dieta Keto?

Dieta ketogenă sau keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Această dietă ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la creșterea sensibilității la insulină, la îmbunătățirea stării de bine și la pierderea în greutate prin modificarea metabolismului.

O schimbare a dietei duce la o stare de cetoză - un mod metabolic în care organismul obține energie din alimente de origine animală. Principala sursă de energie sunt corpii cetonici: acetona, acetoacetatul și acidul beta-hidroxibutiric. Acestea sunt substanțe care se formează în ficat din țesutul adipos propriu al organismului și grăsimile ingerate. Corpii cetonici, în loc de glucoză, hrănesc organele interne, țesutul muscular și creierul.

Procesul de cetoză poate fi declanșat prin post, dar dieta keto vă permite să intrați în această stare și să o mențineți permanent fără riscuri pentru sănătate.

Semne de cetoză:

• acetonă sau miros de respirație fructat;
• niveluri crescute ale corpului cetonic în sânge, urină și respirație;
• scăderea poftei de mâncare și a foametei;
• Pierderea forței, care după câteva zile poate fi înlocuită cu starea normală de bine și creșterea activității creierului;
• tulburări gastrointestinale, sete și urinare frecventă;
• pierdere în greutate;
• Iritabilitate;
• Insomnie.

Cetoza este o stare metabolică naturală a organismului în care grăsimile și țesutul adipos din organism devin principala sursă de energie în locul glucozei.

Tipuri de nutriție:

• Standard: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați din aportul total de calorii;
• ciclic: cinci zile de keto alternând cu două zile de alimente bogate în carbohidrați;
• Grup țintă: potrivit pentru sportivi;
• conținut ridicat de proteine: diferă de versiunea standard în raportul de elemente (60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați).

Cele mai multe studii și articole se concentrează pe dietele standard și bogate în proteine. Opțiunile ciclice și țintă au fost mai puțin studiate și sunt recomandate sportivilor și culturistilor.

Dieta keto este o dietă cu un procent mare de grăsimi și un minim de carbohidrați. Organismul primește energie din alimente de origine animală în loc de glucoză. Această dietă poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și a nivelului de insulină și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Alimente de evitat

Dieta keto nu poate fi numită fără carbohidrați: cantitatea sa zilnică este de 5% din alimente sau 20-50 de grame de produs.

Dar pentru a începe și a menține o stare de cetoză, trebuie să eliminați din meniu alimentele bogate în carbohidrați sau să le reduceți cantitatea:

• Cereale și produse din amidon: orez, paste, cereale, cartofi;
• alimente și băuturi dulci: sifone, sucuri de fructe, produse de patiserie etc.;
• toate fructele, cu excepția fructelor de pădure;
• fasole și fasole;
• produse dietetice și alimente cu conținut scăzut de grăsimi;
• sosuri și arome care conțin zahăr și grăsimi nesănătoase;
• Alcool.

Alimente de inclus în dieta ta

Alimente importante incluse în dieta keto:

• Carne: fripturi, carnati, bacon, pui si curcan;
• Pește: somon, ton, macrou;
• Fructe de mare;
• ouă;
• unt și smântână;
• Brânză: Cheddar, capră, smântână, mozzarella sau brânză albastră;
• nuci și semințe;
• ulei de măsline, nucă de cocos și avocado;
• avocado proaspăt și guacamole;
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei;
• Condimente: sare, piper, condimente și ierburi.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivite pentru dieta Keto:

• 0% Carbohidrați: Carne de vită, miel, pui, ouă, porc (inclusiv bacon), jerky, somon, sardine, păstrăv, unt, măsline, ulei de cocos și avocado, apă, cafea, ceai.
• 0-5%: ficat, crustacee, creveți, ton, homar, cod, roșii, conopidă, castraveți, sparanghel, ciuperci, brânză, smântână, iaurt (inclusiv iaurt grecesc).
• 5-10%: Broccoli, ceapa, varza de Bruxelles, varza kale, vinete, ardei, fasole verde, avocado, masline, capsuni.
• 10-15%: grapefruit, caise, nuci.
• 15-25%: migdale, arahide.

Ca gustare, experții recomandă consumul de fructe de mare, brânză, măsline, carne, ouă fierte, nuci, fructe de pădure, ciocolată neagră și porții mici din resturi de la micul dejun, prânz și cină.

Meniu pentru saptamana de zi

luni

• Mic dejun: bacon, oua, rosii.
• Pranz: Salata de pui cu branza feta si ulei de masline.
• Cina: somon si sparanghel in unt.

marți

• Mic dejun: omleta cu branza de capra, rosii, busuioc.
• Prânz: lapte de migdale, unt de arahide și smoothie de cacao cu înlocuitor de zahăr.
• Cina: Chiftele, brânză cheddar și legume.

miercuri

• Mic dejun: milkshake Keto - cum ar fi untul de arahide sau căpșuni.
• Pranz: Salata de creveti cu avocado si ulei de masline.
• Cina: Coaste de porc cu broccoli, salata si parmezan.

joi

• Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
• Pranz: Nuci, batoane de telina cu salsa si guacamole proaspat.
• Cina: Pesto de pui cu crema de branza si legume proaspete.

vineri

• Mic dejun: iaurt cu unt de arahide, cacao si indulcitor.
• Pranz: Carne de vita in ulei de cocos cu legume.
• Cina: Burger fara chifla cu bacon, branza si ou.

Sambata

• Mic dejun: omletă de ciuperci cu șuncă și brânză.
• Prânz: șuncă, brânză, nuci.
• Cina: peste alb, ou si spanac in ulei de cocos.

duminica

• Mic dejun: omletă cu bacon și ciuperci.
• Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
• Cina: friptura, salata, ou.

Alimentele naturale potrivite pentru dieta keto includ carnea, peștele, untul, ouăle, brânza, ciupercile, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele.

Eficacitatea pierderii în greutate pe o dietă keto

Nicio dietă singură nu va duce la pierderea în greutate pe termen lung și poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. După pierderea temporară în greutate, oamenii revin la starea anterioară, uneori luând în greutate mai mult decât înainte de schimbarea dietei. O modalitate sigură și eficientă de a-ți atinge greutatea dorită și de a-ți menține sănătatea și starea fizică este să găsești un stil de viață și un plan de nutriție adecvat, pe care să îl urmărești cu ajutorul experților.

Experții confirmă că dieta keto este de 2,2 ori mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă săracă în grăsimi. Pierderea în greutate apare din cauza:

• creșterea cantității de proteine din dietă;
• scăderea apetitului;
• modificări ale obiceiurilor alimentare;
• Obținerea de energie din grăsimi în loc de glucoză;
• ardere rapidă a grăsimilor;
• metabolism îmbunătățit datorită sensibilității crescute la insulină.

Regimul keto nu necesită numărarea constantă a caloriilor, creează o senzație de sațietate, accelerează arderea grăsimilor și previne formarea acesteia.

Daune ale dietei keto

În 2018, profesorul polonez Maciej Banach a prezentat un raport despre pericolele unei diete sărace în carbohidrați la Congresul Societății Europene de Cardiologie. Studiul a constatat că într-un grup de control de 24.000 de participanți, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer a fost cu 50%, 51% și 35% mai mare în rândul celor care au urmat diete bogate în grăsimi și, respectiv, sărace în carbohidrați.

În ianuarie 2020, organizația internațională Physicians Committee for Responsible Medicine a recomandat eliminarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta keto, din Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025. Medicii au subliniat că o astfel de dietă crește riscul de boli de inimă.

În plus, starea de cetoză are efecte secundare de care trebuie să fii conștient.

Gripa ceto

Deteriorarea generală a stării care apare atunci când are loc o schimbare a dietei și durează câteva zile. Simptome:

• oboseala fizica,
• dureri de cap și amețeli,
• atenție și performanță reduse,
• simt foame
• tulburare de somn,
• iritabilitate,
• tulburări digestive,
• sete crescută,
• urinare frecventă,
• crampe musculare,
• bătăi rapide ale inimii.

În primele câteva săptămâni este necesar să se respecte cu strictețe dieta pentru a obișnui organismul cu noua dietă. Dacă aveți simptome de gripă ceto, este important să mâncați bine și să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi, de preferință cu electroliți. Experții recomandă adăugarea în alimentație a uleiurilor MCT (acizi grași derivați din ulei de cocos și palmier), minerale (sare, sifon, magneziu), cofeină, creatină, proteine din zer și alimente care conțin fibre. În plus, trebuie să reduceți activitatea fizică.

Grup de risc: toți cei care trec la o dietă keto.

Cetoacidoza

Cetoza este un mod fiziologic natural în care organismul produce cantitatea de corpi cetonici de care are nevoie. Cetoacidoza este o afecțiune patologică în care concentrația de glucoză și corpi cetonici este prea mare, ceea ce poate duce la comă și moarte. Cetoacidoza poate fi cauzată de diabet, post prelungit sau o reacție la creșterea cantității de grăsimi din dietă.

Grupa de risc: persoane cu diabet zaharat tip I și tip II, copii cu vârsta între 1-13 ani, mame care alăptează.

Pietre la rinichi

Potrivit studiilor, dieta ketogenă poate declanșa formarea de pietre la rinichi la 6,7% dintre pacienți.

Grup de risc: copii care suferă de epilepsie.

Dieta keto pentru diabet

Oamenii de știință au confirmat beneficiile dietei keto pentru persoanele cu diabet de tip II. Într-un caz, 95% dintre pacienți au redus sau au eliminat medicamentele, comparativ cu 62% dintre participanții la o dietă bogată în carbohidrați. Într-un alt studiu, 75% dintre participanții la studiu au îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

În plus, se cercetează posibila utilizare a cetozei pentru a combate formarea celulelor canceroase, pentru a trata acneea, epilepsia la copii, bolile de inimă și creier, precum și sindroamele Parkinson și Alzheimer. Cu toate acestea, materialul științific colectat nu este încă suficient pentru a trage o concluzie solidă.

Dieta keto este utilizată eficient pentru a trata diabetul de tip II. În alte cazuri, beneficiile medicale ale unei diete sărace în carbohidrați necesită cercetări suplimentare.

Opiniile doctorului

Am pus câteva întrebări pe Evgenia Mayevskaya, candidată la științe medicale, gastroenterolog și nutriționist.

Este dieta keto benefică sau dăunătoare?

„Depinde de doză.” Astăzi, această strategie nutrițională nu este recunoscută de nicio comunitate nutrițională globală și, prin urmare, nu poate fi recomandată de medicina oficială.

Cu această formă de nutriție, peste 80% din conținutul energetic al alimentelor provine din grăsimi, iar aportul de carbohidrați este limitat la 20 g pe zi sau până la 50 g, ceea ce este mai blând și puțin mai bine tolerat. În esență, dieta keto este în mare parte săracă în carbohidrați (și tranziția în cetoză este asociată cu aceasta) și adesea bogată în proteine. Cu acest tip de dietă, organismul are o mulțime de grăsimi saturate, inclusiv grăsimi trans, precum și proteine.

Se întâmplă adesea ca majoritatea adepților dietei keto să nu aibă o idee clară în stadiile inițiale despre ce alimente sunt acceptabile într-o dietă ketogenă, dar este mai mult sau mai puțin clar ce ar trebui evitat. Prin urmare, se folosesc produse din carne, ceea ce are consecințe.

Acest lucru poate duce la o lipsă de fibre, care se găsesc în alimentele care conțin carbohidrați, precum și la o lipsă de vitamine solubile în apă, cum ar fi C și minerale. Astfel de alimente nu pot fi considerate sigure. Și este extrem de greu să te ții de el pe tot parcursul vieții, dar doar această opțiune îți permite să-ți asiguri o greutate stabilă atunci când vine vorba de slăbit.

Care sunt consecințele și pericolele dietei keto?

Pierderea în greutate în stadiile incipiente poate fi cu adevărat impresionantă, chiar înainte ca organismul să treacă la cetoză și arderea efectivă a grăsimilor din apă nu a început încă. 1 g de carbohidrați stochează de patru ori mai multe lichide în organism decât proteine, iar primul lucru pe care îl observi este o scădere a volumului corpului. Dacă există într-adevăr mult exces de greutate, atunci rezultatul este inițial încurajator.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că, dacă dieta rămâne aceeași, totul se va întoarce. Și nu totul este atât de roz. Iată câteva consecințe negative:

• slăbiciune generală, oboseală în timpul ajustării;
• hipoglicemie;
• respirație urât mirositoare și miros de transpirație (datorită abundenței alimentelor din carne);
• Tulburări ale scaunului (constipație sau tendință la diaree);
• greaţă;
• Tulburări ale pancreasului și vezicii biliare, în special în bolile biliare de orice stadiu;
• dispepsie gastrica;
• pietre la rinichi (cu aderență pe termen lung) și disfuncție;
• posibila deteriorare a profilului lipidic spre aterogen;
• Creșterea în greutate la trecerea la o dietă normală mixtă.

De asemenea, asociez această strategie alimentară cu un risc crescut de osteoporoză și agravarea activității creierului.

Există o serie de studii străine cu autoritate cu care cardiologii sunt mai familiarizați, care indică faptul că atunci când se înlocuiesc carbohidrații din dietă cu grăsimi și proteine în scopul pierderii în greutate, riscul de boli cardiovasculare crește semnificativ, cu aproximativ 3,5-5%. This means that the risk of strokes and heart attacks can increase just by changing your diet.

If a person does not suffer from the above disorders, if desired, you can try the keto diet and evaluate the effect.

O strategie similară, dar fără introducerea cetozei, dar cu o restrângere semnificativă a conținutului de carbohidrați (tocmai prin reducerea glucidelor simpli), este recomandată inițial pacienților cu metabolismul glucidic afectat, de exemplu dacă nivelul de glucoză sau insulină este crescut. Once you get inspired by the first results in reducing body volume, it is always easier to continue.

Poate pur și simplu nu mănânci dulciuri și carbohidrați simpli? Also, does it help reduce sugar levels and lose weight without ketosis?

Ținând cont de datele despre strategiile nutriționale pe termen lung și cele mai eficiente precum și de propria mea experiență, pot spune că de fapt poți slăbi renunțând la dulciuri: alimentele dulci nu sunt doar bogate în calorii, ci stimulează și pofta de mâncare.

For most people, however, the effect is unlikely to last and the kilograms lost will return. Man always wants what is forbidden to him, and in a fit of temporary weakness he allows himself and eats too much.

Dar chiar și o astfel de dietă, care nu este deloc săracă în carbohidrați, ci se limitează la zaharuri simple, poate duce la pierderea în greutate și, astfel, la normalizarea nivelului de zahăr din sânge.